1 dzień - plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 3.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 serie 2 dzień -klatka i brzuch: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
a więc podzieliłem sobie narazie na 3 dni, poniedziałek klatka triceps, środa plecy biceps i piątek barki plecy. klatka: wyciskanie sztangi na skosie górnym - 12,10,8,8 wyciskanie hantli na skosie dolnym - 4x10 rozpiętki na płaskiej 4x12 przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 4x10 triceps: francuskim do czoła 3x10 wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A więc oto plan jaki ułożyłem: Wtorek: -Barki: .Wyciskanie sztangi zza głowy (5 serii po 10 powt.) .Unoszenie sztangielek bokiem w górę (5 serii po 10 powt.) .Unoszenie ramion w przód ze sztangą (5 serii po 10 powt.) -Łydki: .WSPIECIA NA PALCE W STANIU (5 serii po 10 powt.) .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (5 serii po 10 powt.) .PRZYSIADY [...]
Witam ;) plan do ocenki push/pull 4dni treningowe w tyg , co do cwiczen barki rozlozylem sobie w seriach i do plecow dorzucilem szrugsy i tylny akton barkow;) zwieszkam liczbe powtorzen na bazie czyli przysiad i M-C , A: Przysiad 6x 14-14-12-12-10-10 Suwnica 2x 12-10 Wyciskanie plasko sztangi 3s 12-10-8 Wyciskanie dodtani skos [...]
[...] seria - 7kg x 8 3 seria - 9kg x 7 4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 7kg x 8 3 seria - 9kg x 7 TRICEPS : 1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 1 seria - 18kg x 10 2 seria - 23kg x 8 3 seria - 26kg x 7 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 1 seria - 7kg x 10 2 [...]
[...] - 9kg x 8 3 seria - 9kg x 6 4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 9kg x 8 3 seria - 9kg x 6 TRICEPS : 1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 1 seria - 26kg x 10 2 seria - 26kg x 8 3 seria - 28kg x 5 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 1 seria - 7kg x 10 2 seria [...]
A plan wygląda tak: Plan A Nogi : Przysiady Wykroczne 4 serie Plecy : Wiosłowanie w opadzie 4 serie Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie Barki : Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie Triceps : Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie Biceps : Uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie Brzuch : Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie Przedramię [...]
Wlasnie nie slucham kto mi mowi nogi-barki bo jak do nog dasz krew a potem do barkow to nic a dobra co do planu to tak ponBarki+triceps wtorek Nogi czwartek plecy+przedramie sobota klata+biceps Barki; Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s=12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-12-15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12=15 Triceps [...]
ok dzięki niech będzie to z tego linka : A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak to wygląda po korekcie : Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10) Nogi : Wspięcia na palce ze sztanga z przodu (12x10) Plecy : Wiosowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12x10x8) Klata : Wyciskanie sztangi leżąc (10x8x6) Barki : Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10x8) Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]